Der 32. Vattenfall Halbmarathon von Berlin ist Geschichte – und hat `zig Tausende Geschichten geschrieben. Das Kapitel, das die über 20 Läufer von gotorun an diesem 1. April 2012 geschrieben haben, verdient den Titel „Erfolgsstory“. Denn für viele wurden die 21,1 Kilometer zu einem ganz persönlichen Triumph-Lauf. Ein solcher definiert sich nicht immer und ausschließlich durch eine „Bestzeit“, auch wenn es davon außerordentliche viele für GTRunner gab. Doch vielmehr steckt hinter jeder Leistung eine ganz eigene Geschichte: Nach Verletzungen oder überstandener Krankheiten überhaupt gelaufen und gut ins Ziel gekommen zu sein, bedeutet mitunter mehr Genugtuung als die Ziffernfolge auf der Zieluhr.

Der vergangene Sonntag war Zahltag. Die Wochen der Vorbereitung, das viele Training, die gemeinsamen Flutlichteinheiten beim Gruppentraining in Potsdam und Berlin haben sich ausgezahlt. Die individuellen Online-Pläne sind aufgegangen, die verbalen Beruhigungs-Pillen haben angeschlagen und das Gefühl der letzten Wochen, dass die Formkurve nach oben geht, hat sich bestätigt.

Siehe André Sokolowski: „Fühle mich sehr gut beim Training“, schrieb er wiederholt in den vergangenen Wochen ins Protokoll seines Online-Trainingsplans“. Und da sich Selbstbewusstsein und Zutrauen immer aus gutem Training entwickeln, lief André mit 1:20:49h eine tolle persönliche Bestzeit.

Oder Eva Nuria-Müller! Vor vier Wochen lief sie beim Paris-Halbmarathon erstmals unter zwei Stunden. „Das würde ich gern bestätigen“, meinte sie vor ihrem Start in Berlin. Nun: wenn man gesund bleibt und weiter gut trainiert, gibt es keinen Hinderungsgrund. Am  Sonntag lief Eva 1:56:56h.

Michael Kiener! „Trainer, die Wade zwickt“, signalisierte er in der finalen Woche vor dem Halbmarathon. „Was machen wir?“ „Schonprogramm und Super-Kompensation“, lautete der Trainer-Rat im Vertrauen auf das gute Training der vergangenen Monate. „Unter 1:29“, grinste Michael im Ziel, „Bestzeit nach Super-Kompensation.“

Oder Anne Sturzwage, die vor zwei Wochen ramponiert von Snowboarden zurück kam , dennoch auf das Erlebnis „Halbmarathon“ nicht verzichten wollte und mit 1:56:06h zu schnell lief wie noch nie. Oder Peer Hartwig und Anke Schilhan, die nach nicht wirklich optimaler und sorgenfreier Vorbereitung einen Lauf „ohne Probleme“ hinlegten und natürlich „hibbelig“ sind zu erfahren, was noch geht.

Wie gesagt: Auch wenn 30.000 Teilnehmer beim gleichen Lauf starten – es läuft jeder sein eigenes Rennen mit seinen ganz eigenen Gedanken dabei. Wir Trainer von gotorun freuen uns, dass wir Wegbereiter und -begleiter sein durften und sind bereit für viele weitere Trainingskilometer.

Laufen ist Geduldssache. Immer wieder hören gotorunner das beim Gruppentraining oder lesen es in ihrem Online-Trainingsplan. Jede einzelne Trainingseinheit kann zur Geduldsprobe werden. Mitunter braucht es bei einem Dauerlauf einige Kilometer, ehe es läuft und bis man drin ist - im Rhythmus, im Flow, im Rausch. Oder bei einem Intervallprogramm: Der erste Lauf ist zäh, auch der zweite – und plötzlich läuft es rund.

Manchmal ist die Geduldsprobe noch länger, geht über Wochen und Monate, weil sich trotz fleißigen Trainings kein Fortschritt einstellen mag, welchen wir viel zu oft ausschließlich an Zeiten und Tempo messen, obwohl viel mehr Facetten dazu gehören. Aber eine Zeit in er Ergebnisliste ist nun einmal ein einfacher, weil vergleichbarer Maßstab.
Sich in Geduld üben ist nicht leicht und gehört zu vielleicht den schwierigsten Übungen beim Laufen. gotorun-Läuferin Petra Beyer hat sie mit Bravour gemeistert. Trotz guten und fleißigen und immer besseren Trainings, erwies sich die 60-min-Marke über 10 Kilometer wiederholt als harte Nuss. Aber nun ist sie geknackt - und wie: Beim 10km-Lauf im Britzer Garten am ersten März-Wochenende lief Petra Beyer 56:26min.

Geduld braucht zwei gute Partner: Spaß und Vertrauen. Nur wer Spaß hat beim Laufen und ein gutes Umfeld  beim Training, wer darauf vertraut, das Richtige zu tun und daraus Selbstvertrauen gewinnt, wird letztlich belohnt.

„Die machen richtig Spaß“, notierte Petra Beyer in den vergangenen Wochen in ihrem Online-Trainingsplan hinter Dauerläufen, bei denen sie immer mehr das Tempo steigern sollte. „Daran habe ich bei dem 10-km-Lauf gedacht“, berichtet sie. Zudem habe sie sich vorgestellt, wie sie Anne und Anke vor sich hat und sich von den beiden gotorunnern mitziehen lässt - genau wie im Gruppentraining. „Das hat echt geholfen“, sagt sie. Und schließlich hat sie sich getraut, so zu laufen, wie sie es trainiert hat: gut und schnell. Ein schöner Beleg dafür, was gotorun seinen Läufern immer mit auf dem Weg gibt: Selbstvertrauen gewinnt man aus gutem Training.

Geduld gehört zum Laufen. Auch als Trainer haben wir bei gotorun den Mut, geduldig Form und Fortschritt unserer gotorunner zu entwickeln, ein Baustein nach dem anderen zu platzieren. Als nächstes wird das Sascha Sievert zeigen. Step by step hat er sich der 40-min-Marke über 10 Kilometer genähert. Vergangenen Sonntag lief er beim Rennen „Rund ums Bayerkreuz“ 40:00min. Etwas Geduld noch.

Gute Nachricht für Kaffee-Trinker: Das braune Gebräu ist durchaus gesund und für Sportler eine - legale - Stimulanz vor und nach dem Training.

Kaffeegenuss stellt kein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen dar und vermindert sogar die Gefahr einer Typ-2-Diabetes. Das ist das Ergebnis einer  Langzeitstudie von Wissenschaftlern des Ernährungsforschungsinstitutes Potsdam-Rehbrücke. Im Fokus der Studie standen die gesundheitlichen Effekte des Kaffeekonsums. Eines der Ergebnisse: Personen, die täglich mehr als vier Tassen (600ml) Kaffee tranken, wiesen nicht mehr oder zum Teil sogar weniger gesundheitliche Folgen auf als Studienteilnehmer mit weniger Kaffeekonsum.

Kaffee ist weltweit eines der beliebtesten alkoholfreien Getränke und enthält eine Mixtur aus verschiedenen Inhaltsstoffen. Zu diesen gehören Koffein, Chlorogensäure sowie weitere Polyphenole, Nikotinsäure und Mineralstoffe - Substanzen, die den Forschern zufolge den menschlichen Stoffwechsel beeinflussen und die teilweise mit positiven und teilweise negativen Gesundheitseffekten in Verbindung stehen.

Mit der vermeintlich leistungsfördernden Wirkung von Kaffee bei Sportlern haben sich in der Vergangenheit mehrfach wissenschaftliche Studien beschäftigt. Unter anderem wies ein Forscherteam der University of Illinois die lindernde Wirkung von Kaffee bei Muskelschmerzen infolge intensiver sportlicher Belastung nach. Auch die Stimulierung des Stoffwechsels vor und auch nach sportlicher Aktivität ist ein Effekt, der die Leistungsfähigkeit sowie Regeneration positiv beeinflussen kann. Kaffee und Sport schließen sich also keineswegs aus.

Wer Kaffee gut vertrage und ihn gerne trinkt, sollte dies somit auch weiterhin tun, empfehlen daher die Potsdamer Ernährungsforscher. Auch in den Ernährungsplänen online von gotorun ist Kaffee kein Tabu. Andersherum sollte sich niemand aufgrund der Ergebnisse genötigt sehen, mit dem Kaffeetrinken zu beginnen. Für eine gesunde Ernährung ist es wichtiger, ausreichend Vollkornprodukte, wenig fettes Fleisch sowie viel Obst und Gemüse zu essen, nicht zu rauchen und sich ausreichend zu bewegen. Dieser wissenschaftliche Rat ist wesentlicher Bestandteil der Ernährungsberatung und der Ernährungsumstellung, wie sie von gotorun angeboten und begleitet wird.  

Übrigens: Die eifrigsten Kaffeetrinker wurden im Jahr 2007 im Rahmen einer internationalen Studie in Finnland registriert: Aufgebrühte zwölf Kilogramm Kaffee schlürften die Finnen pro Jahr – doppelt so viel wie die Deutschen.

Quelle: Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke

Es ist so sicher wie die Medaille im Ziel des Berlin-Marathons. Zeigt die Quecksilbersäule Werte weit unter null oder propagieren Wetterberichte Dauerfrost, ist die Frage programmiert: Kann man bei Eiseskälte noch laufen? Ist das gesund? Und natürlich findet sich hinter so manchem Eintrag im Onlineplan für Läufer und Triathleten vom Athleten ein Fragezeichen: „Wirklich Tempoläufe?“ „Trainer, es sind minus 12 Grad!“

Es gibt wohl kein Laufjournal, kein Triathlonmagazin oder Coachingportal, das sich nicht mit dieser Frage beschäftigt hat. Und nun auch noch hier -  bei gotorun. Warum? Um zu betonen, dass zum einem Ihr mit Euren Notizen im Online-Trainingsplan selbst Antworten gebt, was bei Kälte zu tun. „Bin zwar gelaufen, aber langsamer“, ist da zu lesen. „Hab es durchgezogen wie geplant. Und es ging erstaunlich gut“, heißt es an anderer Stelle. Ganz genau: In erster Linie merkt Ihr selbst, was Euch bei solchen Temperaturen gut tut und was möglich ist. Und das ist schon mal kein schlechter Ratgeber.

Ohnehin: Sorgen um die Gesundheit muss man sich nicht machen, wenn man bei Kälte läuft. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bei einer Temperatur bis minus 15 Grad Laufen unbedenklich ist. Und Skilangläufer oder Biathleten, die wir derzeit beim TV-Wintersport-Marathon am Wochenende verfolgen können, sind teilweise bei noch niedrigeren Temperaturen unterwegs.

Dass der Puls beim Laufen in Kälte höher schlägt, ist nachvollziehbar. Unser Organismus braucht Energie, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten – und das umso mehr, je kälter es ist. Zusätzliche Energie durch Bewegung und Laufen führt zu mehr Anstrengung – und somit auch zu einem höheren Pulsschlag. Gegensteuern lässt sich also, wenn man zunächst langsam beginnt. Meist rollt es nach einer Erwärmungsphase deutlich besser, ohne dass der Puls übertrieben in die Höhe schnellt.

Lunge und Bronchien sind natürlich kälteempfindlich und reagieren gereizt auf kalte Luft. Jeder Läufer weiß, dass er mehr Luft braucht, je schneller er läuft – und je mehr kalte Luft geatmet wird, desto weniger kann sich auf dem Weg bis zu Lunge und Bronchien erwärmen. Ergo: Nur so schnell laufen, dass Ihr ruhig amtet – was bei einem gut trainierten Läufer nicht zwangsläufig heißen muss, dass er langsam laufen muss. Siehe oben: Die gut trainierten Biathleten & Co beweisen es, gleichwohl sie am Ende eines Rennens natürlich völlig außer Atem sind.

Auch dass vor allem Hände und Füße frieren, ist plausibel: Beim Gang in die Kälte reflektiert unser Organismus ganz schnell, dass es kalt ist und wichtige Organe mit Wärme versorgt werden müssen. Daher entzieht er die Wärme dort, wo sie nicht gebraucht wird: aus Händen und Füßen und auch Ohren. Durch die Bewegung indes wird der natürliche Wärmeaustausch in Gang gesetzt – was für das unangenehm und gleichsam schöne Gefühl sorgt, wenn die Hände wieder warm werden.  

Die Muskulatur ist immer dann anfällig, wenn sie schlecht gedehnt und erwärmt ist. Daher ist die Verletzungsgefahr nicht unbedingt höher, wenn es kälter ist. Es kann lediglich etwas länger dauern, bis sie erwärmt und optimal belastbar ist – vergleichbar mit einem Gummi: ist der kalt, lässt er sich nur schwer ziehen und dehnen, er ist zäh wie altes Leder. Warm hingegen ist er geschmeidig und elastisch.

Also, der beste Ratgeber, wie Ihr laufen sollt, wenn es kalt ist, steckt in Euch selbst. Und wer unsicher ist, der wählt den langsamen Gang – und macht damit immer noch mehr, als viele andere. Lohn, Stolz und Genugtuung nach einem Lauf sind auf alle Fälle größer als der Frost.

Eisbaden nach hartem Training? Neu ist das nicht und Paula Radcliffe ist wohl die bekannteste Vertreterin dieser Cool-down-Methode. Die Marathon-Weltrekordlerin verriet schon vor Jahren, dass sie nach harten Läufen 15 Minuten in eiskaltem Wasser sitzt und auf die frostige Form der muskulären Regeneration schwört. Inzwischen gibt es in zahlreichen Publikationen und Foren für Läufer, Triathleten, Radsportler, Skilangläufer und Ausdauerathleten Beiträge und Erklärungen über den Sinn der Kältetherapie.

Ganz aktuell waren es französische Forscher, Sportwissenschaftler und Physiologen des Instituts National du Sports, die sich mit dem Einfluss von Kälte für die Behandlung von Muskelschäden nach exzessivem Lauftraining beschäftigten. Sie wollten bei neun gut trainierten Läufern herausfinden, unter welchem Einfluss sich die Muskulatur am besten erholt: bei Wärme (30min Infrarotlicht), bei Kälte (3min bei minus 110 Grad Celsius in einer Kältekammer) oder bei Nichtstun (30min in einem Ruhesessel).

Untersucht wurden drei Faktoren:
a) die maximale Kraftleistung eines Muskels nach der Erholungszeit,
b) ein Blutwert, der bei übermäßiger Beanspruchung eines Muskels ansteigt,
c) subjektives Empfinden: Schmerz, Müdigkeit oder Erholung.

Ergebnis: Bei Kälte scheinen sich die lädierten Muskeln schneller zu erholen als bei Wärme. Die maximale Muskelkraft war nach einer Stunde wieder hergestellt – bei der Wärmetherapie nach 24 Stunden; nach der Erholung im Sessel dauerte es mehr als zwei Tage. Auch das individuelle Wohlempfinden war nach der Kältekammer stärker ausgeprägt. Ein Einfluss auf den Blutwert konnte bei keiner der drei Methoden festgestellt werden.

Zumindest scheint die Studie - die bei der geringen Zahl der  Probanden keineswegs repräsentativ ist – zu bestätigen, worauf Paula Radcliffe seit langem schwört: auf eine schnelle Erholung durch ein eisiges Bad. Für die Abfolge von Trainingsreizen, für ein kompaktes Training und für das Verhältnis von Quantität und Qualität des Trainings ist das interessant. Die Gründe, die das französische Forscherteam für den Effekt nennt, offenbaren jedoch keinen wesentlich neuen Erkenntnisgewinn. Einer der heilenden Faktoren ist, dass sich die Blutgefäße durch die Kälte zusammenziehen, was die Durchlässigkeit der Gefäßwände verringert und somit weniger Flüssigkeit einströmen kann. Das reduziert das Anschwellen der Muskeln, was wiederum zu weniger Schmerzen führt. Erwärmt der Muskel wieder, erweitern sich die Gefäße, was  die Durchblutung verstärkt und somit Abfallprodukte schneller abgebaut werden und Entzündungsreaktionen, die in der Muskulatur nach jeder anstrengenden Belastung auftreten, gemindert werden.

Was die Forscher bislang einschränkend zu beachten geben: Ihre Untersuchung betraf ausschließlich gut trainierte Probanden, deren Regenerationsfähigkeit ohnehin gut ausgeprägt war.

gotorun-Tipp: Ausprobieren kann nicht schaden: Ein kaltes Bad, Coolpads oder ein Sprung ins kalte Wasser (wer einen Haussee hat) nach einem intensiven Training - schneller oder langen Lauf oder Tempoläufe - ist ein Versuch wert. Schließlich packt man bei einer Verletzung auch erst einmal Eis auf die schmerzende Stelle. Grundsätzlich aber unsere Empfehlung: Ihr müsst Euch wohlfühlen. Wer mehr Entspannung in der Sauna oder im Whirlpool findet, sollte das tun. Und letztlich geht ohnehin nichts über ein ausgewogenes Verhältnis von Be- und Entlastung beim Training. Denn selbst bei Dauerfrost lässt sich nicht dauerhaft hart trainieren.

Quelle: wissenschaft.de; Institut National du Sport de I’Expertise et de la Performance (INSEP)

gotorunner sind Läufer der Tat. Den gefassten Vorsätzen zum Jahreswechsel folgte eine gute Trainingswoche.  Von Spaß war in den Trainingsprotokollen zu lesen und von Lust auf mehr. Zwar mussten einige ihren Trainingsauftakt 2012 krankheitsbedingt verschieben - Gute Besserung! -, aber die Zielrichtung stimmt: 2012 wird ein gutes Jahr.

Daran ließ Laura Opt-Eynde am Sonntag (08.01.) keinen Zweifel, als sie beim Caputher Seelauf über 5 Kilometer Zweite wurde. Der Lauf fand inzwischen zum 20. Mal statt und ist für Berlin-Brandenburg einer der traditionellen Neujahrsläufe. Eine schöne, wenn auch etwas profilierte und am Sonntag sehr matschige Strecke, auf der Laura gute 20:16 min lief. In Caputh ebenfalls am Start war Jan Ludwig-Rinsis, der in 18:23 min eine gute Form nachwies.

Ein Traditionsrennen ist auch die Sandkruger Schleife, ein 13-Kilometer-Lauf in Niedersachsen. Die Veranstalter attestieren dem Lauf sogar „Kultstatus“ und meinen, dass die Teilnahme ein „Muss“ ist. Martin Rausch hat dieses Rennen fest in seinem Laufkalender – so auch am Sonntag. Sehr gute 56:22min lief er über die 13 Kilometer – schneller als gedacht. „War halt Wettkampf“, so Martins plausible Erklärung.

Cross Country stand für Ursula Schulz auf dem Plan. Sieben sonnige Kilometer über die Felder nahe Oxford. „Ziemlich heftig, aber nett“, resümierte sie nach dem Lauf. Und aus Trainersicht: Crossläufe sind für diesen Jahreszeitpunkt super! Gutes Training unter Wettkampfbedingungen.