Ernährungstipps

Kaffee und Sport? Das passt!

Gute Nachricht für Kaffee-Trinker: Das braune Gebräu ist durchaus gesund und für Sportler eine - legale - Stimulanz vor und nach dem Training.

Kaffeegenuss stellt kein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen dar und vermindert sogar die Gefahr einer Typ-2-Diabetes. Das ist das Ergebnis einer Langzeitstudie von Wissenschaftlern des Ernährungsforschungsinstitutes Potsdam-Rehbrücke. Im Fokus der Studie standen die gesundheitlichen Effekte des Kaffeekonsums. Eines der Ergebnisse: Personen, die täglich mehr als vier Tassen (600ml) Kaffee tranken, wiesen nicht mehr oder zum Teil sogar weniger gesundheitliche Folgen auf als Studienteilnehmer mit weniger Kaffeekonsum.

Kaffee ist weltweit eines der beliebtesten alkoholfreien Getränke und enthält eine Mixtur aus verschiedenen Inhaltsstoffen. Zu diesen gehören Koffein, Chlorogensäure sowie weitere Polyphenole, Nikotinsäure und Mineralstoffe - Substanzen, die den Forschern zufolge den menschlichen Stoffwechsel beeinflussen und die teilweise mit positiven und teilweise negativen Gesundheitseffekten in Verbindung stehen.

Mit der vermeintlich leistungsfördernden Wirkung von Kaffee bei Sportlern haben sich in der Vergangenheit mehrfach wissenschaftliche Studien beschäftigt. Unter anderem wies ein Forscherteam der University of Illinois die lindernde Wirkung von Kaffee bei Muskelschmerzen infolge intensiver sportlicher Belastung nach. Auch die Stimulierung des Stoffwechsels vor und auch nach sportlicher Aktivität ist ein Effekt, der die Leistungsfähigkeit sowie Regeneration positiv beeinflussen kann. Kaffee und Sport schließen sich also keineswegs aus.

Wer Kaffee gut vertrage und ihn gerne trinkt, sollte dies somit auch weiterhin tun, empfehlen daher die Potsdamer Ernährungsforscher. Auch in den Ernährungsplänen online von gotorun ist Kaffee kein Tabu. Andersherum sollte sich niemand aufgrund der Ergebnisse genötigt sehen, mit dem Kaffeetrinken zu beginnen. Für eine gesunde Ernährung ist es wichtiger, ausreichend Vollkornprodukte, wenig fettes Fleisch sowie viel Obst und Gemüse zu essen, nicht zu rauchen und sich ausreichend zu bewegen. Dieser wissenschaftliche Rat ist wesentlicher Bestandteil der Ernährungsberatung und der Ernährungsumstellung, wie sie von gotorun angeboten und begleitet wird.

Übrigens: Die eifrigsten Kaffeetrinker wurden im Jahr 2007 im Rahmen einer internationalen Studie in Finnland registriert: Aufgebrühte zwölf Kilogramm Kaffee schlürften die Finnen pro Jahr – doppelt so viel wie die Deutschen.

Quelle: Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke

Essen gegen grippale Infekte

Dass es im Herbst und Winter nicht wenige mit grippalen Infekten dahinrafft und statt Trainingsschweiß die Nase läuft, liegt an Regen und Sturm. Nasses und windiges Wetter ist ideales Reisewetter für Erkältungsviren. Um sie abzuwehren, braucht es eines starken Immunsystems.

Gemeinhin heißt es, dass Sport gesund ist und der Stärkung der Abwehrkräfte dient. Aber auch mit einer guten Ernährung lässt sich das Immunsystem kräftigen. Mit gezielt ausgewählten Nahrungsmitteln, die sich leicht in den täglichen Menü-Plan integrieren lassen, ist eine gute Vorbeugung möglich. Aber auch nach einem Infekt gibt es einfache Möglichkeiten, mit einer gesunden „Küche“ schnell wieder auf die Beine zu kommen. Hier einige Beispiele, was zu einem guten Rüstzeug im Kampf gegen Viren und Bakterien taugt:

Alter Verbündeter: Lebertran
Vitamin D ist für ein starkes Immunsystem wichtig. Körpereigenes Vitamin D wird durch die UV-Strahlung der Sonne produziert. Und diese scheint an stürmischen und verregneten und dunklen Tagen bekanntlich nicht oder wenig, weshalb die Eigenproduktion von Vitamin D im Winter reduziert ist. Winterspaziergänge an sonnigen, kalten Wintertagen sind daher durchaus gesund, auch wenn die UV-Strahlung nicht so stark ist wie im Sommer. Aber auch mit der Ernährung lässt sich Vitamin D aufnehmen. Eine Zutat stand dabei früher in jedem Küchenregal, heute verziehen viele mit einem langen „bhhhhhhh“ das Gesicht. Dabei ist Lebertran soooo gesund. Auch das im Meeresfisch wie Hering oder Sardinen enthaltene Vitamin D ist gut, auch Innereien, Milch, Käse und Eigelb sind reich an Vitamin D.

„Widerstandskämpfer“ Knoblauch
Eines der stärksten „Potenzmittel“ für das Immunsystem ist Knoblauch. Mit seinen wichtigen bioaktiven Substanzen bekämpft Knoblauch Bakterien und wirkt entzündungshemmend - etwa bei einer Bronchitis. Knoblauchsaft, gepresste Knoblauchzehen im Kartoffelbrei, Knoblauchsuppe oder als Rohkost machen das Gemüse zu einem wahren Widerstandskämpfer.

„Wunderwaffe“: Hühnersuppe
Hühnerfleisch ist wegen des wichtigen Spurenelements Zink gut für das Immunsystem. US-Forscher der Universität Nebraska haben in Grundlagenversuchen die heilende Wirkung von Hühnersuppe bestätigt, weil bestimmte Immunzellen beeinflusst und Entzündungsprozesse gehemmt werden. Durch die Wirkstoffe einer Hühnersuppe soll u.a. die Aktivität weißer Blutkörperchen, was die Schleimhäute anschwellen lässt, gemindert werden. Was genau die heilenden Ursachen von Hühnersuppe sind, ist nicht völlig klar – aber allein die wohltuende Wärme einer heißen Suppe verschafft bereits Linderung.

Geballte Ladung Vitamin C
Vitamin C ist wohl das Erste, was einem für die Stärkung des Immunsystems einfällt. Zurecht! Bei Mangel ist man leicht anfällig für Infekte, dabei lässt sich mit einer Paprika oder Orange schon fast der empfohlene Tagesbedarf von 100 mg Vitamin C decken. Auch Zitrusfrüchte, Sanddornsaft, Johannisbeeren oder Kohl sind gute Vitamin-C-Bomben.

Während und nach des Infektes
Trinken ist während eines Infektes immer gut, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Vermieden werden sollten jedoch Getränke mit Kohlensäure, da mögliche Blähungen den Organismus zusätzlich belasten. Säfte oder heiße Tees sind gut - Lindenblüten- oder Holunderblütentee sind wie Medizin. Sehr gut sind auch frisch geschälte Apfelschalen mit heißem Wasser übergossen.

Schnell zu neuen Kräfte verhilft die gute alte Pellkartoffel, da sie reich an Kalium ist. Auch gedünsteter Reis, gegartes Gemüse, Suppen, klare Brühe, Grießbrei oder Püree sind leichte Mahlzeiten, die den Organismus nicht belasten und ihn mit wichtigen Mineralien versorgen, die durch Schwitzen oder auch Medikamente verloren gegangen sind. Schwere Kost mit viel Fleisch und fettiger Wurst stört hingegen eine schnelle Genesungskur.

Bei heftigen Infekten ist mitunter die Einnahme von Antibiotika notwendig, was die Darmflora beschädigt, die wiederum wichtig ist für ein intaktes Immunsystem. Probiotische Joghurts, Quark oder Haferflocken - z.B. in einer Hühnerbrühe - helfen, die Darmflora schnell wieder aufzubauen. Vollkornbrot, Fleisch und Milch sollte hingegen für 2-3 Tage nicht unbedingt auf dem Menü-Plan stehen.

Fitmacher: Spargel, Broccoli und Co.

Obst ist beste Sportlernahrung. Und für jeden, der sich gesund ernähren will, gehört Obst auf die Einkaufsliste. Es ist ein natürlicher Lieferant wichtiger Vitamine und Mineralien, die zum Sport genauso gehören wie Turnschuh und die Dusche danach.

Das Gute: Obst ist nicht teuer, es passt in jede Sporttasche und braucht keine lange Zubereitung. Die Obstkörbe in Super- und auf Frischemärkten sind das ganze Jahr über prall gefüllt. Aber am besten schmeckt es, wenn es frisch ist. Daher wollen wir Ihnen zu jeder Jahreszeit einige Obstsorten und deren Vorzüge bzw. Effekte für Sport und Gesundheit vorstellen. Heute: Spargel., Broccoli, Erd- und Himbeeren und Radieschen.

Spargel gilt als Edelgemüse und kann in der Tat das Frühjahr - unter sportlichem Aspekt – veredeln. Denn Spargel enthält entschlackende Asparaginsäure, wichtige Mineralien wie Kalium, Phosphor, Kalzium und die Vitamine A, B1, B2, C, E sowie Folsäure. Spargel wirkt entwässernd, harntreibend und regt die Nierentätigkeit an. Grüner Spargel enthält sogar im Vergleich zum weißen Spargel noch mehr Vitamin C und Karotin. Wegen seiner wenigen Kalorien und guten Verdaulichkeit sowie seines hohen Mineralstoffgehalts ist Spargel durchaus eine gute Sportler-Nahrung.

Broccoli hat einen besonders hohen Gehalt an den Mineralstoffen Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen und viel Magnesium. Letzteres ist wichtig für die - beim Sport ja nicht unwichtige - Muskeltätigkeit, die Herzfunktion, die Nervenreizübertragung und die Hormonproduktion. Statt nahrungsergänzende Mg-Pillen zu schlucken, ist also Broccoli also eine natürliche und gleichzeitig schmackhafte und leicht verdauliche Alternative. Zudem ist Broccoli besonders reich an ß-Carotin, Niacin sowie Vitamin C.

Erdbeeren liefern eine ganze Menge Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem der Tagesbedarf von Vitamin C, lässt sich mit etwa 150 Gramm Erdbeeren decken. Außerdem enthalten Erdbeeren relativ viel Kalium, Magnesium und etwas Folsäure – sind nach einer Trainingseinheit also ein Frischespender für Gaumen und Muskeln.

Radieschen sind griffig, schnell verspeist und zudem gesund. Denn sie enthalten größere Konzentrationen an Vitamin C, Kalium, Eisen und Kupfer. Außerdem finden sich in Radieschen Glucosinolate, die zum einen für den scharfen Geschmack sorgen und denen zum anderen eine antimikrobielle, krebshemmende und cholesterinhemmende Wirkung nachgesagt wird.

Himbeeren sind kleine Vitaminbomben, denn sie sind reich an Vitamin C. Das zudem enthaltene Biotin macht Haut und Haare schön. Das Eisen, Magnesium und Mangan der Himbeere wirkt sich auf natürliche Weise auf einen guten Mineralstoff-Haushalt aus, der bei sportlicher Betätigung im Frühjahr und Sommer durch Schwitzen durchaus beeinträchtigt wird. Zudem sind Himbeeren reicht an Ballaststoffen, was die Verdauung fördert.

Natürliche Fitmacher

 
Obst ist beste Sportlernahrung. Und für jeden, der sich gesund ernähren will, gehört Obst auf die Einkaufsliste. Es ist ein natürlicher Lieferant wichtiger Vitamine und Mineralien, die zum Sport genauso gehören wie Turnschuh und die Dusche danach.

Das Gute: Obst ist nicht teuer, es passt in jede Sporttasche und braucht keine lange Zubereitung. Die Obstkörbe in Super- und auf Frischemärkten sind das ganze Jahr über prall gefüllt.
Aber am besten schmeckt es, wenn es frisch ist. Daher wollen wir Ihnen zu jeder Jahreszeit einige Obstsorten und deren Vorzüge bzw. Effekte für Sport und Gesundheit vorstellen. Heute: die Ananas, Banane, Kiwi, Kaki und Äpfel.

Kiwis gelten als wahre Vitamin-Pille. Eine Kiwi deckt etwa den normalen Tagesbedarf an Vitamin C eines Erwachsenen. Zudem sind Kiwis reich an Vitamin A und D und den Mineralien Kalium und Eisen. Oft wird eine Kiwi als Nachtisch gegessen, was durchaus Sinn macht: Denn eiweißspaltende Enzyme der Frucht erleichtern die Verdauung. Nach Studien enthalten die Kerne der Kiwifrucht in hoher Konzentration Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die in dieser Qualität bisher nur in Fischölen nachgewiesen werden konnten. Diese Fettsäuren können vom Körper selbst nicht hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die Ananas ist so etwas wie ein Dauerläufer unter den Obstsorten. Sie hat von Oktober bis Frühsommer Saison. Neben den Vitaminen A, B, und C enthält die frische Ananas Bromelin, ein einweißspaltendes Enzym, das fördernd auf die Verdauung wirkt. Bromelain wirkt zudem entzündungshemmend, weshalb die Frucht bei Sportverletzungen oder Erkrankungen mit Nasennebenhöhlenentzündungen gute Medizin ist. Wegen ihres hohen Vitamin-C-Gehalts ist die Ananas zudem ein gutes Abwehrmittel gegen Erkältungen. Schließlich ist die Ananas äußerst nahrhaft und wirkt schnell sättigend.

Bananen gelten für viele Sportler als der Energieriegel schlechthin. Zurecht: Sie sind gesund, leicht verdaulich, enthalten die Vitamine A, C, B2 und E sowie wichtige Mineralstoffe. Wegen ihres hohen Kalium-Gehalts fördern Bananen nach sportlicher Betätigung die Regeneration. Bananen enthalten zudem den Botenstoff Serotonin, der nicht nur für eine schnelle Sättigung sorgt, sondern auch ein Stimmungsaufheller ist. Daher ist es durchaus richtig, dass Bananen glücklich machen.
Neben all den Exoten machen Äpfel keine schlechte Figur – im Gegenteil: Sie haben einen hohen Anteil an für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen, sind vitaminreich und enthalten viele verschiedene Mineralstoffe. So viele verschiedene Sorten es gibt, so unterschiedlich sind Äpfel auch in Bezug auf ihre Nähr- und Wirkstoffe. Unstrittig ist, dass sie einen hervorragenden Schutz vor vielen Krankheiten bieten können. So gibt es Untersuchungen, wonach die Eigenschaften von Äpfeln Krebsrisiken mindern und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Kaki? Vielleicht ist Ihnen in diesen Wochen diese Frucht in den Obstregalen aufgefallen, ohne dass Sie viel damit anfangen konnten. Die süße Asiatin ist sehr nahrhaft und ein guter Energiespender. Mit einer Kakifrucht lässt sich mehr als der halbe Tagesbedarf an Vitamin A decken.

Für den Hunger zwischendurch

Es gibt Athleten, die während eines Rennens nur Gels zu sich nehmen.

Triathloncoach Jens Lehmann beispielsweise nimmt während eines Triathlons der Mittel- oder Langdistanz etwa alle 40 Minuten ein Gel - wenn es kälter ist häufiger, bei Wärme etwas weniger.

Über die olympische Distanz reicht es seiner Erfahrung nach aus, ein Gel auf dem letzten Drittel der Radstrecke zu nehmen. Wichtig ist, dass dazu immer gut getrunken wird, Wasser reicht da schon. Riegel empfinden manche als störend, da man kauen muss. Auf dem Rad ist ein Riegel noch eher ein guter Snack für zwischendurch, aber beim Laufen kann das durchaus als hinderlich empfunden werden. Wer damit jedoch kein Problem hat, ist mit einem Riegel gut bedient.

Isotonische oder auch kohlehydratreiche Getränke wie Maltodextrin sind während eines langen Trainings oder Wettkampfes durchaus zu empfehlen. Doch ist es ratsam, die richtige Mischung zu finden, so dass der ohnehin strapazierte Magen nicht zusätzlich belastet wird. Auch bei der Temperatur der Getränke reagieren Sportler unterschiedlich, zu kalte Getränke sind eher zu meiden. Am Ende eines Training oder Triathlons oder auch Marathons kann eine Cola noch einmal für einen Kick sorgen. Wichtig dabei: Cola nicht zu früh nehmen, den wegen des hohen glykämischen Index‘ geht der Blutzuckerspiegel zwar schnell hoch, was den Kick gibt, sinkt aber sehr schnell wieder ab.

Es gibt auch Athleten, die sich das gesamte Rennen von Bananen ernähren und sehr glücklich damit sind. Im Training machen es auch mal ein Brötchen oder eine Brezel, wenn unterwegs der Hunger kommt und der nächste Bäcker nicht weit ist. Ist zwar nicht der Klassiker auf einer Radausfahrt, aber etwas Herzhaftes kann schon mal beleben.

Grundsätzlich gehört zu einer Trainingsphase mit hohen Umfängen eine ausgewogene und ausreichende Ernährung – mit guten Kohlehydraten als Energiespender vor und auch nach dem Training. Proteine als Aufbau- und Regenerationshilfe sind ebenso wichtig wie Vitamine und Mineralien.

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